65.中医如何预防失眠?不寐属神志疾病，重视精神调摄和讲究睡眠卫生具有积极的预防意义。《内经》云:“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”因此预防失眠、维持良好睡眠卫生需要保持乐观情绪，心胸开阔，控制情绪过激，饮食清淡，少食肥甘厚味，多食蔬菜，晚餐不宜过饱，更忌浓茶、咖啡及吸烟。睡前避免从事紧张和兴奋的活动，养成定时就寝的习惯。保持心情舒畅，积极进行心理情志调整，克服过度紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等不良情绪，做到喜怒有节，保持精神舒畅，尽量以放松的、顺其自然的心态对待。失眠。临睡前不要看手机，不要思考问题，睡眠环境。光线宜暗，床褥松软适宜，卧室光线要柔和，并减少噪声，祛除各种影响睡眠的外在因素。

66.如何运动才能有助睡眠?

发表在美国心脏协会会议上的一项大样本、长周期的研究发现，抗阻运动比有氧运动更有助于睡眠。抗阻运动，也叫阻力运动，是指肌肉在克服外在阻力时进行的主动运动，例如深蹲、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、沙袋、举重、引体向上等。该实验结果表明进行抗阻运动的人群睡眠时间在12个月内平均增加了40分。钟，而进行有氧运动的人群增加了约23分钟。并且抗阻运动可使入睡潜伏期缩短3分钟左右，提高了夜间睡眠效率，而只进行有氧运动的人群在这方面没有明显改善。

67.失眠患者如何选择照明灯、被子和枕头?

澳大利亚学者肖恩等人对家庭照明强度进行的实验结果表明，卧室中照明灯的选择，尽星避免高亮度的LED、荧光灯，选取可以调节亮度的小夜灯，在睡前一小时，采用低亮度、暖色系的照明光线，会有促进睡眠的作用。瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员报道的临床研究发现，盖加重的毯子睡觉，可以显著改善失眠症状。当然并不是所有人都适合厚重的被子，比如有呼吸、循环系统问题或是正在术后恢复期，盖厚被子有可能加重心肺负担。美国一项研究表明，7到11厘米高度的枕头能较好地承托住头颈部，产生最高的舒适度使颈椎、肌肉、韧带等处于自然放松状态，达到休息目的。另外乳胶枕头材料，符合人体工程学设计，目前在改善睡眠舒适度和质量、减少颈部疼痛和改善整体功能方面有优势。

第七部分梦与睡眠

68.梦是什么?梦有好坏之分吗?

梦是体内外各种刺激作用于大脑特定皮层，包括残存于大脑里的兴奋痕迹所引起的，于睡眠中某一阶段意识状态下产生的自发性与周期性的心像活动。梦没有明确的好坏之分，主要与人的主观体验相关。一定数呈的梦属于正常生理现象，对人体可具有正面作用，包括有助于脑功能的恢复和加强，调节心理平衡、稳定精神情绪，启迪创造性思维，甚至有时可以反映人体内部的病变等。但与此同时，做梦过多意味着大脑的过度觉醒，可影响睡眠状态以至脑部无法休息，也有的志者常常出现噩梦而惊慌不安，导致睡眠障碍，这时的梦则弊大于利。

69.如何认识入睡前幻觉?过去一般认为梦境只出现在快动眼(REM)睡眠期间，由脑干刺激感觉皮层，然后由更高阶的皮层区域处理产生。但近年发现NREM睡眠中也有梦境活动，患者闭上眼后出现幻想或幻视体验，与睡梦时的体验较为相似，意识清晰度低，但并非梦境，这种情况可被称为入睡前幻觉。入睡前幻觉被认为是介入NREM和REM两种睡眠之间、梦与非梦不易区分时的一种现象，多发生于NREM1-2期浅睡阶段，也可发生在NREM睡眠的2期临近结束时，表现为十分鲜明、类似梦境的现象。约70%-75%的健康人都会出现入睡前幻觉，但在部分失眠和神经症患者中，其发生会引起患者自觉“一闭眼就做梦，脑子得不到休息"，进而成为产生焦虑情绪的因素之一，也有可能成为精神疾病的先兆表现。

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